تناغم أوتار الركبة: الوصول إلى الاستقرار من طوال الطريق تمارين رياضية الساق

تناغم أوتار الركبة هو حالة من الاستقرار على عضلات القسم الخلفي من الفخذ. إذا انتهى بك الأمر أوتار الركبة متوازنة، فإنها تعمل على طول الجانبًا بنجاح لإنتاج حركات سلسة وقوية للساقين. ومن ناحية أخرى، إذا انتهى بك الأمر أوتار الركبة غير متوازنة، فإنها سيكون أن جلب الألم، وعدم الاسترخاء، وانخفاض الكفاءة.

هناك مجموعة مختارة من المعايير التي سيكون أن تساهم على عدم توازن أوتار الركبة، بما على ذلك:

• ضعف على أوتار الركبة
• جيد على أوتار الركبة
• ضرر
• الصلابة المتكرر

إذا كنت تعاني من وجع على أوتار الركبة، أو عدم الاسترخاء، أو انخفاض الكفاءة، فمن العديد رؤية الطبيب لاستبعاد أي مواقف طبية كامنة. عندما التعامل مع أي مواقف كامنة، أنت بحاجة إلى البدء في العمل الجاد في إصلاح تناغم أوتار الركبة من طوال الطريق عدد من تمارين رياضية التمدد والتقوية والتوازن.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتسجيل الوحدة على أوتار الركبة على طول الجانب تمارين رياضية الساق:

• ابدأ بالإحماء العظيم قبل النشاط. قد يساعد ذلك في تمديد اندفاع الدم على الأنسجة العضلية وتقليل فرصة الإصابة.
• انتبه إلى زيادة أوتار الركبة بطريقة مهذبة وتدريجيا. لا تمتد على نقطة الألم.
• قم بتضمين مجموعة الكثير من من تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة على روتين النشاط.
• انتبه إلى التمارين التي تعمل في أوتار الركبة الداخلية والخارجية.
• تنفيذ تمارين رياضية الاستقرار لإجراء تحسينات على الهيكل واستقبال الحس العميق.

باتباع المؤشرات التالية، أنت بحاجة إلى المساعدة على الوصول إلى الوحدة على أوتار الركبة وتحسين صحة ساقك عادةً.

اوتار الركبة	تجريب الساق
أوتار الركبة هي عدد من الأنسجة العضلية تلك المدى في طول القسم الخلفي من الفخذ. إنهم ضباط عن ثني الركبة وتمديد الورك.	تتكون من تمارين رياضية الساق التي تستهدف أوتار الركبة القرفصاء والطعنات وتجعيد أوتار الركبة وتمديدات الساق.
توازن الأنسجة العضلية	تثقيف القدرة
يجب عليك العناية بـ توازن الأنسجة العضلية على الساقين لوقف الجروح. هذا يعني أن إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة وكذلك عضلات الفخذ.	تتكون من تمارين رياضية تثقيف القدرة لأوتار الركبة القرفصاء المرجح والطعنات وتجعيد أوتار الركبة.
تمتد	حل السؤال
يعد زيادة أوتار الركبة قضيةًا مهم جدًاًا لإجراء تحسينات على التنوع ونطاق الحركة على الساقين.	فيما يلي أحد أهم الأسئلة الشائعة عبر أوتار الركبة: ما هي أعراض ضرر على أوتار الركبة؟ كيف أعالج ضرر على أوتار الركبة؟ كيف يمكنني حظر إصابات أوتار الركبة؟

ثانيا. تشريح اوتار الركبة

أوتار الركبة هي عدد من ثلاث عضلات تمتد في طول القسم الخلفي من الفخذ. إنهم ضباط عن ثني الركبة وتمديد الورك. وتشارك أوتار الركبة بالإضافة إلى ذلك على الأفعال الدورانية للساق.

عضلات اوتار الركبة الثلاث هي:

• العضلة النصف وترية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية
• العضلة شبه الغشائية

ترتبط أوتار الركبة بالحوض والساق (عظم الساق). يتم تعصيبهم من خلال العصب الوركي.

تعتبر أوتار الركبة من أكثر الأنسجة العضلية التي تتعرض للإصابة على الإطار. وذلك لأنها تستخدم على مجموعة الكثير من من الإجراءات، بما على ذلك الجري والقفز والتسلق. سيكون أن تتقلب إصابات أوتار الركبة من الصلابة الخفيف على التمزقات الخطيرة.

إذا كنت تعاني من وجع على أوتار الركبة، فمن العديد رؤية الطبيب لاستبعاد الإصابة الخطيرة. في كثير من الأحيانً ما يتميز بـ النظر إلى إصابات أوتار الركبة الاسترخاء والثلج والضغط والارتفاع. يمكن أن يكون العلاج الطبيعي مهم جدًاًا بالإضافة إلى ذلك الذي سيساعدك في التحسن من ضرر على أوتار الركبة.

ثالثا. تمتد اوتار الركبة

تعتبر تمارين رياضية زيادة أوتار الركبة عنصرًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب للساق. سيكون أن تساعد على تعزيز التنوع ونطاق الحركة وتقليل فرصة الإصابة. هناك عدد من تمارين رياضية زيادة أوتار الركبة التي أنت بحاجة إلى القيام بها، ولكن من أكثرها شيوعًا ما يلي:

* مواجهة على اوتار الركبة: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. انحنى عند الخصر ووصل على أصابع قدميك، على طول الجانب العناية بـ استقامة ركبتيك. ثابر على التمدد لمدة ثوانٍ وكرر ذلك 2-ثلاث مرات.
* تمدد أوتار الركبة طوال مدة الجلوس: اجلس في العالم على طول الجانب مد ساقيك أمامك. ثني ركبة واحدة وإنتاج قدمك على صدرك. انتزع ساقك بكلتا يديك واسحب ساقك نحوك من أجل تشعر بتمدد على أوتار الركبة. ثابر على التمدد لمدة ثوانٍ وكرر ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.
* الخداع تمتد اوتار الركبة: استلقي في ظهرك على طول الجانب زيادة ساقيك أمامك. ثني ركبة واحدة وإنتاج قدمك على صدرك. انتزع ساقك بكلتا يديك واسحب ساقك نحوك من أجل تشعر بتمدد على أوتار الركبة. ثابر على التمدد لمدة ثوانٍ وكرر ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.

عند تنفيذ تمارين رياضية زيادة أوتار الركبة، يجب عليك ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن ارتداد أو اهتزاز جسمك طوال مدة التمدد.

رابعا. تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ اوتار الركبة

فيما يلي أحد أهم تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة التي أنت بحاجة إلى القيام بها على البيت أو على صالة الألعاب الرياضية:

* جسر ذو ساق واحدة: استلقي في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة في العالم. ارفع ساقًا واحدة للرئيسي بحيث تنحني ركبتك بزاوية 90 نقطة وتكون قدمك على الهواء. حافظي في هذه الحالة لمدة ثواني، ثم كرري ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.
* انحناء اوتار الركبة: استلقي في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة في العالم. انتزع الدمبل على كل بأكمله يد، ثم ضع قدميك فوق الدمبل. قم بثني ساقيك ببطء على الأفضل من أجل يتغير إلى فخذاك موازيين للأرض، ثم أنزلهما ببطء على الجزء الخلفي.
* ملحقات الساق: اجلس في مقعد الأثقال على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين في العالم. انتزع الدمبل على كل بأكمله يد، ثم ضع قدميك فوق الدمبل. قم بتمديد ساقيك ببطء من أجل تصبح مستقيمة، ثم قم بخفضهما ببطء مرة أخرى.
* الرفعة المميتة الرومانية: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين وثني ركبتيك بالكادً. انتزع الدمبل على كل بأكمله يد وأبقي ذراعيك مستقيمتين في جانبيك. انحنى ببطء عند الخصر وأنزل الدمبلز نحو القاع، على طول الجانب العناية بـ استقامة ظهرك وثني ركبتيك بالكادً. توقف وجيزًا إذا انتهى بك الأمر الدمبلز تحت ركبتيك فورًا، ثم ارفعها ببطء مرة أخرى على إعداد البداية.
* القرفصاء البلغارية: قفي على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين وأصابع قدميك للخارج بالكادً. انتزع الدمبل على كل بأكمله يد وتقدم للأمام برجلك اليمنى بحيث تنحني ركبتك اليسرى بزاوية 90 نقطة وتلامس ركبتك اليمنى القاع بالقرب من. حافظي في هذه الحالة لمدة ثواني، ثم كرري ذلك على طول الجانب الساق الأخرى.
* غلوت اوتار الركبة يثير: استلقي في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة في العالم. انتزع الدمبل على كل بأكمله يد، ثم ضع قدميك فوق الدمبل. ارفعي وركيك للرئيسي ببطء من أجل يتغير إلى جسمك على خط مستقيم من كتفيك على ركبتيك، ثم انزلي ببطء للأسفل.

هذه تافه أمثلة قليلة في تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي أنت بحاجة إلى القيام بها لاستهداف هذه التركيبة العضلية. ناقش على طبيبك أو مدربك غير العام لتحديد التمارين الحدث لك.

رابعا. تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ اوتار الركبة

فيما يلي أحد أهم تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة التي أنت بحاجة إلى القيام بها على البيت أو على صالة الألعاب الرياضية:

• انحناء أوتار الركبة: استلق في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة في العالم. انتزع ثقلًا على كل بأكمله يد ومد ساقيك بحيث تكون مستقيمة على الهواء. قم بثني ساقيك ببطء نحو جسمك من أجل يلمس كعباك أردافك، ثم قم بتمديدهما ببطء للخارج. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا.
• تدريب انحناء أوتار الركبة بساق واحدة: انهض على طول الجانب مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحمل وزنًا على كل بأكمله يد. متقدم بساق واحدة واثنِ ركبتك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. أبقِ ساقك الأخرى مستقيمة وظهرك مسطحًا. قم بلف ساقك الأمامية ببطء نحو جسمك من أجل يلمس كعبك عضلات الصارمة، ثم قم بمدها ببطء للخارج. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا لكل ساق.
• تدريب القرفصاء البلغاري: انهض على طول الجانب مباعدة قدميك بمقدار توريد الكتفين واحمل وزنًا على كل بأكمله يد. متقدم بساق واحدة إعداد قدمك في مقعد أو خطوة. قم بثني ركبتيك وخفض جسمك من أجل تلامس ركبتك الخلفية القاع بالقرب من. أبقِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك وركبتك الخلفية في الجزء الخلفي من أصابع قدميك. ادفع نفسك ببطء على إعداد البداية. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا لكل ساق.
• جسر أوتار الركبة: استلق في ظهرك على طول الجانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة في العالم. انتزع ثقلًا على كل بأكمله يد، ثم ضع ذراعيك في جانبيك. ارفعي وركيك ببطء عن القاع من أجل يمثل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك على ركبتيك. حافظي في هذه الحالة لبضع ثوان، ثم أنزلي وركيك ببطء على القاع. كرر هذا النشاط 10-12 نسخًا.

هذه تافه أمثلة قليلة في تمارين رياضية إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي أنت بحاجة إلى القيام بها لاستهداف هذه التركيبة العضلية. ناقش على طبيبك أو مدربك غير العام لتحديد التمارين الحدث لك.

سادسا. إصابات أوتار الركبة الشائعة

أوتار الركبة هي عدد من الأنسجة العضلية تلك المدى في طول القسم الخلفي من الفخذ. إنهم ضباط عن ثني الركبة وتمديد الورك. تعد إصابات أوتار الركبة قضيةًا ليس غير عاديًا لدى الرياضيين، شخصية أولئك الذين يشاركون على الألعاب الرياضية التي تتطلب عدد كبير الجري والقفز.

هناك مجموعة مختارة من الأنواع المختلفة لإصابات أوتار الركبة، ولكن الأكثر شيوعًا هو الصلابة. يحدث الصلابة مرة واحدة كنت تتمدد العضلة على أبعد من حدودها، مما يسبب تمزقات على ألياف الأنسجة العضلية. سيكون أن تتقلب شدة السلالات من خفيفة على شديدة، وسوف أن تستغرق من زوجين من أسابيع على زوجين من أشهر للشفاء.

تتكون من الفئات الأخرى من إصابات أوتار الركبة ما يلي:

• دموع اوتار الركبة
• كدمات على اوتار الركبة
• تهيج أوتار الركبة
• تهيج كيسي على اوتار الركبة

أعراض ضرر على أوتار الركبة سيكون أن تتقلب تبعا لشدة الإصابة. ومن ناحية أخرى، تتكون من أحد أهم الدلالات الشائعة ما يلي:

• وجع مذهل خلف الفخذ
• تورم وكدمات
• الحنان لمس
• قضية على التجول أو الجري

إذا شعرت بأي من هذه الدلالات، فمن العديد نظرة عامة الطبيب للحصول في التحليل والعلاج النوع الصحيح.

سابعا. إرشادات لإنجاز تمارين رياضية أوتار الركبة

عند تنفيذ تمارين رياضية أوتار الركبة، يجب عليك اتباع المؤشرات التالية لتجنب الإصابة:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة التدريبات الشخصية بك خطوة بخطوة بمرور الوقت.
• استخدم وزنًا يشكل مشكلةًا ولكن ليس ثقيلًا جدًا.
• انتبه إلى النموذج النوع الصحيح لتجنب ضغط عضلاتك.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• قم بالإحماء قبل النشاط والتهدئة وبعد ذلك.

باتباع المؤشرات التالية، أنت بحاجة إلى إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة بشكل محمي وفعال وتحسين صحة ساقك عادةً.

متى أنت تلاحظ الطبيب لألم على أوتار الركبة

إذا كنت تعاني من وجع حرج على أوتار الركبة، أو ثابت، أو يتعارض على طول الجانب أنشطتك اليومية، فيجب سيكون لديك رحلة الطبيب. من المحتمل أن يكون طبيبك جاهزًا في تشخيص ما الذي يجب إلقاء اللوم عليه والتوصية بأفضل درب للعلاج.

أحد أهم الظروف التي سيكون أن جلب آلام على أوتار الركبة تتكون من:

• ضغط الأنسجة العضلية
• تمزق الأنسجة العضلية
• تهيج الأوتار
• تهيج كيسي
• عرق النسا
• إتلاف

من المحتمل أن يكون طبيبك بالإضافة إلى ذلك جاهزًا في استبعاد التفسيرات المحتملة الأخرى لألمك، تمامًا مثل القرص المنفتق أو العصب المنضغط.

تاسعا.

على الختام، يعد تناغم أوتار الركبة مهم جدًاًا لصحة الساق عادةً. من طوال الطريق زيادة وتقوية أوتار الركبة، أنت بحاجة إلى تعزيز مرونتك ونطاق حركتك وتوازنك. قد يمكنك أيضًا تقليص فرصة الإصابة.

إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الاسترخاء على أوتار الركبة، فمن العديد رؤية الطبيب لاستبعاد أي مواقف طبية كامنة. عندما السماح لك بممارسة التمارين الرياضية، أنت بحاجة إلى البدء في أداة زيادة وتقوية أوتار الركبة للمساعدة على إصلاح الاستقرار لساقيك.

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتسجيل الوحدة على أوتار الركبة:

• قم بتمديد أوتار الركبة بلا توقف.
• قم بتقوية أوتار الركبة بتمارين تمامًا مثل انحناء الساق وجسور أوتار الركبة والرفعة المميتة بساق واحدة.
• ابتعد عن التمارين التي تضع إجهادًا فوق القمةًا في أوتار الركبة، تمامًا مثل الركض القصير والقرفصاء العميق.
• إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الاسترخاء على أوتار الركبة، ناقش مع الطبيب لاستبعاد أي مواقف طبية كامنة.

باتباع المؤشرات التالية، أنت بحاجة إلى المساعدة على العناية بـ أوتار الركبة صحية وقوية.

س: ما المجموعات بين تدريب شد أوتار الركبة وتمارين إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة؟

ج: تدريب تمدد أوتار الركبة هو تدريب يعمل في إطالة عضلات أوتار الركبة، بينما يعمل تدريب إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة في زيادة القدرة على أوتار الركبة.

س: ما هي أحد أهم إصابات أوتار الركبة الشائعة؟

ج: تتكون من أحد أهم إصابات أوتار المأبض الشائعة ضغط أوتار المأبض، وتمزقات أوتار المأبض، والتهاب أوتار المأبض.

س: كيف يمكنني حظر إصابات أوتار الركبة؟

ج: أنت بحاجة إلى المساعدة على حظر إصابات أوتار الركبة عن طريق استخدام القيام بما يلي:

• الإحماء قبل اتفاقية اللعبة
• التبريد بعد اتفاقية اللعبة
• التمدد قبل وبعد اتفاقية اللعبة
• إعطاء دفعة لـ أوتار الركبة
• ابتعد عن الأفعال المفاجئة والقوية
• الاستخدام المناسب للمعدات