زيادة الصفاء برهان لتهدئة الإطار وتزيين التنوع

يعد التمدد عنصرًا حيويًا من أي تدريب متكرر. سيكون أن يساعد على إعطاء دفعة لـ التنوع وتقليل وجع كتلة العضلات وإحباط الجروح. قد يكون التمدد بالإضافة إلى ذلك طريقة مريحة لتخفيف القلق وتزيين العافية العامة.

بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد

للتمدد بعض الفوائد العظيمة لـ متنوعة، منها:

• إعطاء دفعة لـ التنوع
• انخفاض ألم كتلة العضلات
• الوقاية من الجروح
• إعطاء دفعة لـ مجموعة متنوعة الحركة
• انخفاض القلق
• إعطاء دفعة لـ الزاوية
• تمديد الدورة الدموية
• تقوية الراحة

أشكال الامتدادات

هناك الكثير من أشكال الامتدادات المتنوعة، ولكل منها فوائده الشخصية. تتضمن ربما أهم أشكال الامتدادات الأكثر شيوعًا ما يلي:

• تمتد مثبتة
• تمتد ديناميكية
• تمتد الباليستية
• يمتد PNF

يتم إنجاز روتينات التمرين التمدد الثابتة لفترة من الوقت، على حين تتضمن روتينات التمرين التمدد الديناميكية الحركة. تتضمن روتينات التمرين التمدد الباليستية حركات ارتدادية، على حين تتضمن روتينات التمرين التمدد PNF أصبح أصغر كتلة العضلات وإرخائها.

كيف تمتد

عند التمدد، يجب عليك:

• قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة
• تنفس بعمق واسترخي طوال مدة التمدد
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم

الكوارث الشائعة عند التمدد

تتضمن ربما أهم الكوارث الشائعة التي يرتكبها الأفراد عند التمدد ما يلي:

• تمتد بشكل غير متوقع مهمة حقا
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لفترة طويلة جدًا حقا
• الاستنشاق بشكل سطحي
• التمدد

الاحتياطات عند التمدد

في السوق ربما أهم الاحتياطات التي من الضروري اتخاذها عند التمدد، بما على ذلك:

• من المحتمل أن يكون لديك أي إصابات، ناقش بالاشتراك مع طبيبك قبل التمدد
• لا تمتد على منع الألم
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم

تمتد لأنشطة محددة

قد يمكنك أيضًا تقليد روتينات التمرين التمدد خصيصًا لبعض الإجراءات، تمامًا مثل:

• جري
• اليوغا
• تعزيز الأثقال
• الجولف

هناك الكثير من الأصول المتاحة الذي يمكنه مساعدتك على العثور في الامتدادات الحدث لأنشطتك المحددة.

تمتد لمستويات الجسم المتنوعة

قد يمكنك أيضًا تقليد روتينات التمرين التمدد لمستويات أخرى من الجسم، تمامًا مثل:

• مبتدئين
• وسيط
• متطور

هناك الكثير من الأصول المتاحة الذي يمكنه مساعدتك على العثور في روتينات التمرين التمدد الحدث لمستوى لياقتك البدنية.

تمتد للإصابات

قد يمكنك أيضًا تقليد روتينات التمرين التمدد للمساعدة على علاجي الجروح، تمامًا مثل:

• خطوط كتلة العضلات
• الالتواء
• تهيج الأوتار

هناك الكثير من الأصول المتاحة الذي يمكنه مساعدتك على العثور في روتينات التمرين التمدد الحدث لإصاباتك.

الأسئلة وإجاباتها

س: ما هو أعظم وقت للتمدد؟

ج: لا يوجد أي وقت أعظم للتمدد. قد ترغب في التمدد قبل النشاط أو أثناءه أو بعده.

س: كم مرة قد أن أقوم بتمارين التمدد على أساس يومي؟

ج: من الضروري تقليد روتينات التمرين التمدد لا تقل عن 2-ثلاث مرات على الأسبوع.

س: كم من الوقت قد أن أحتفظ به

فائدة	مخطط تفصيلي
التنوع	امتلاك القدرة على لنقل مفاصلك من طوال الطريق مجموعة متنوعة كل من الحركة.
تمتد	تدريب يتميز بـ إطالة كتلة العضلات أو مجموعة كتلة العضلات.
مسترخٍ	حالة من الاطمئنان النفسية والعاطفية.
يمارس	المهمة البدني الذي يتم القيام به بثبات بغرض إعطاء دفعة لـ العافية واللياقة البدنية.
صحة	حالة العافية والسعادة على الأفكار والجسد والروح.

بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد

تمتد بعض الفوائد العظيمة لـ متنوعة للصحة البدنية والعقلية. تتضمن ربما أهم بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد ما يلي:

*تمديد التنوع
* إعطاء دفعة لـ مجموعة متنوعة الحركة
* تقليص آلام كتلة العضلات
* تقليص فرصة الإصابة
* إعطاء دفعة لـ الزاوية
* تقوية الراحة
* إعطاء دفعة لـ نوعية الذهاب إلى النوم
* انخفاض القلق

ثالثا. أشكال الامتدادات

هناك الكثير من أشكال الامتدادات المتنوعة، ولكل منها فوائده الشخصية. تتضمن ربما أهم أشكال الامتدادات الأكثر شيوعًا ما يلي:

كل بأكمله نوع من أشكال التمدد له فوائده وعيوبه، لأن لذلك يجب عليك اتخاذ قرار نوع التمدد النوع الصحيح لك ولأهدافك.

يتم إنجاز روتينات التمرين التمدد الثابتة لفترة من الوقت (في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ) وهي مصممة لإطالة كتلة العضلات وتحسين التنوع. يتم أداء روتينات التمرين التمدد الديناميكية بحركة قوة مزمنة وهي مصممة لتدفئة كتلة العضلات وإعدادها للنشاط. تتضمن تمددات PNF أصبح أصغر كتلة العضلات وإرخائها، وهي مصممة لتعزيز مجموعة متنوعة الحركة. تُستخدم تمددات فتح اللفافة العضلية للتخلص من القلق على اللفافة، وهو المادة الضام الذي يحيط بالعضلات.

يجب عليك زيادة جميع فرق كتلة العضلات الرئيسية، بما على ذلك أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والساق، والظهر، والكتفين، والصدر. عند التمدد، يجب عليك الانتباه إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم.

رابعا. كيف تمتد

في السوق عدد من طرق سهلة لـ أخرى للتمدد، ولكن التقنيات الأكثر شيوعًا هي التمدد الساكن والتمدد الديناميكي.

التمدد الثابت يتميز بـ التمدد لفترة من الوقت، في كثير من الأحيانً 10 ثوانٍ. هذا النوع من التمدد مفيد لتعزيز التنوع وتحسين مجموعة متنوعة الحركة.

يتميز بـ التمدد الديناميكي لنقل جسمك طوال الطريق مجموعة متنوعة من الحركة، وزيادة مجموعة متنوعة الحركة بانتظام طوال مدة تقدمك. يعد هذا النوع من التمدد مفيدًا للإحماء قبل النشاط ولتحسين الهيكل.

عند التمدد، يجب عليك الانتباه إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن ارتداد أو اهتزاز جسمك طوال مدة روتينات التمرين التمدد.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للتمدد بشكل محمي وفعال:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة روتينات التمرين التمدد بانتظام بمرور الوقت.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة 10 لحظة.
• تنفس بعمق وأرخِ عضلاتك طوال مدة التمدد.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي وجع.

التمدد عنصر حيوي من نهج الحياة الصحي. سيكون أن يساعد على إعطاء دفعة لـ التنوع ونطاق الحركة والتنسيق، وسوف أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليص الألم والوجع.

إذا كنت جديد تمامًاًا على روتينات التمرين التمدد، فمن العظيم التحدث بالاشتراك مع طبيبك أو ماهر غير عام معتمد قبل البدء في جهاز التمدد. إنهم قادرون على تمكينك على بناء جهاز التمدد النوع الصحيح لك.

V. الكوارث الشائعة عند التمدد

عند التمدد، يجب عليك ابتعد عن الكوارث الشائعة التي سيكون أن تؤدي على الإصابة. وتشمل هذه الكوارث:

التحرك بشكل غير متوقع مهمة. يجب عليك أن تقوم بتمارين التمدد ببطء وتدريجي، وأن تتجنب ارتداد جسمك أو اهتزازه.
يمتد الإمساك لفترة طويلة جدًا جدًا. قد أن يتم الحماية بمعظم روتينات التمرين التمدد لمدة 10 ثوانٍ، وسوف أن تؤدي مدد الاستقرار الأطول على نتيجة عكسية.
التمدد. يجب عليك أن تقوم بتمارين التمدد لغرض تشعر بسحب متحفظ، ولكن ليس على نقطة الألم.
تمدد كتلة العضلات الباردة. قم بلا نهاية بإحماء عضلاتك قبل التمدد لتقليل فرصة الإصابة.
التمدد طوال مدة التعب. تكون عضلاتك أكثر عرضة للإصابة إذا انتهى بك الأمر مستنزفًا، لذا من الأكثر إنتاجية ابتعد عن روتينات التمرين التمدد بعد النشاط الطويل.

من طوال الطريق ابتعد عن هذه الكوارث الشائعة، قد ترغب في المساعدة على تقليص فرصة الإصابة وتحسين مرونتك.

سادسا. الاحتياطات عند التمدد

عند التمدد، يجب عليك أن تكون في دراية بجسمك وأن تستمع على إشارات الألم. إذا شعرت بالألم، توقف عن التمدد مباشر واسترح. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن التمدد الزائد، منذ ذلك سوف ينتهي في تلف كتلة العضلات والأربطة.

فيما يلي ربما أهم الاحتياطات الإضافية التي قد اتخاذها عند التمدد:

• لا تمد كتلة العضلات الباردة. قم بلا نهاية بإحماء عضلاتك قبل التمدد.
• لا تمتد على نقطة الألم.
• عامل مستقل كل بأكمله تمتد لمدة ثوان على 1 دقيقة.
• كرر كل بأكمله امتداد 2 على ثلاث مرات.
• انتبه إلى جسدك وتوقف عن التمدد إذا شعرت بالألم.

سابعا. تمتد لأنشطة محددة

سيكون استخدام روتينات التمرين التمدد لإجراء تحسينات على التنوع والوظيفة لمجموعة أكثر من بضعة من الإجراءات المحددة. فيما يلي ربما أهم الأمثلة:

• بالنسبة للجري، سيكون أن تساعد روتينات التمرين التمدد على إعطاء دفعة لـ مجموعة متنوعة حركتك وتقليل فرصة الإصابة.
• بالنسبة لركوب الدراجات، سيكون أن تساعد روتينات التمرين التمدد في إعطاء دفعة لـ كفاءة استخدام الدواسة وتقليل فرصة الإصابة بتقرحات السرج.
• بالنسبة للسباحة، سيكون أن تساعد روتينات التمرين التمدد على إعطاء دفعة لـ السكتة الدماغية وتقليل فرصة آلام الكتف.
• بالنسبة لليوجا، يعد التمدد عنصرًا مهمًا من الممارسة ويساعد في إعطاء دفعة لـ مرونتك وتوازنك.

إذا كنت جديد تمامًاًا على روتينات التمرين التمدد، فمن العديد أن تبدأ ببطء وتزيد بانتظام من شدة ومدة روتينات التمرين التمدد بمرور الوقت. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن التمدد الزائد، منذ ذلك سوف ينتهي في وقوع إصابات.

إذا كانت قد يكون لديك أية مخاوف بشأن روتينات التمرين التمدد، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل.

تمتد لمستويات الجسم المتنوعة

تمتد لمستويات الجسم المتنوعة

تعد روتينات التمرين التمدد عنصرًا حيويًا من أي روتين لياقة بدنية، ولكن يجب عليك تصميم روتينات التمرين التمدد بما يتناسب بالاشتراك مع درجة لياقتك البدنية. فيما يلي ربما أهم الإرشادات لتمارين التمدد لمستويات أخرى من الجسم:

• مبتدئين يجب أن تكون على علم بـ التمدد الثابت، والذي يتميز بـ التمدد لفترة من الوقت. هذا النوع من التمدد حلو ويساعد في إعطاء دفعة لـ التنوع.
• وسيط سيكون للمتمرنين مزيج التمدد الديناميكي على روتينهم. يتميز بـ التمدد الديناميكي المناورة حول مجموعة متنوعة من الحركة، مما يساعد في تدفئة كتلة العضلات وإعدادها للنشاط.
• متطور سيكون للمتمرنين استخدام مزيج من التمدد الثابت والديناميكي. إنهم قادرون على بالإضافة إلى ذلك تحميل تمدد التيسير العصبي العضلي (PNF) الذي يتميز بـ أصبح أصغر وإرخاء كتلة العضلات التي يتم تمددها.

يجب عليك الانتباه إلى جسدك والتوقف عن التمدد إذا شعرت بالألم. من الضروري بالإضافة إلى ذلك تمديد كثافة ومدة روتينات التمرين التمدد بانتظام بالاشتراك مع مرور الوقت.

إذا كانت قد يكون لديك أية مخاوف بشأن روتينات التمرين التمدد، فتحدث على طبيبك أو أحد متخصصي الجسم المؤهلين.

تاسعا. تمتد للإصابات

سيكون أن تكون روتينات التمرين التمدد تقنية لا تقدر بثمن للتعافي من الجروح، ومع ذلك يجب عليك القيام بذلك بدقة وتجنب إضافي من الجروح. فيما يلي ربما أهم الإرشادات لتمارين التمدد طوال مدة الجروح:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة روتينات التمرين التمدد بانتظام طوال مدة التحسن.
• كن حلوًا وتجنب أي وجع.
• كن على علم زيادة كتلة العضلات المتضررة من إصابتك.
• انتبه إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء في أي جهاز تمدد للإصابة.

سيكون أن تكون روتينات التمرين التمدد طريقة جيدة للتعافي من الجروح وتحسين مرونتك. باتباع المؤشرات التالية، قد ترغب في زيادة عضلاتك بشكل سليم وفعالية والعودة على الملمس بأفضل ما قد يكون لديك.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ التمدد؟

ج: سيكون أن يلعب التمدد على إعطاء دفعة لـ التنوع ونطاق الحركة وأداء كتلة العضلات. سيكون أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليص الألم وتحسين وضعية الإطار وإحباط الجروح.

س: ما هي أشكال الامتدادات المتنوعة؟

ج: في السوق ثلاثة أشكال رئيسية من روتينات التمرين التمدد: التيسير العصبي العضلي الساكن والديناميكي والمستقبلي (PNF). يتم إنجاز روتينات التمرين التمدد الثابتة لفترة طويلة جدًا من الزمن، وتشتمل روتينات التمرين التمدد الديناميكية في الحركة، وتتضمن روتينات التمرين التمدد PNF تركيبةًا من التمدد الثابت والديناميكي.

س: كيف أقوم بالتمدد بشكل مناسب؟

ج: عند التمدد، يجب عليك إحماء عضلاتك أولاً، والتنفس بعمق، والاستماع على جسدك. قد ألا تمتد أبدًا على نقطة الألم.